喝水时间表,你喝对了吗?
2022-02-25

在《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中,水放在宝塔的旁边,是膳食的重要组成部分,是生命和健康的基础。随着社会的发展,职场竞争激烈,工作、生活压力越来越大,尤其一些职业长期站立、久坐,甚至为避免上厕所而控制饮水,造成饮水不足。


一、每日饮水量

大部分人摄入的水和排出的水应该是持平的,要计算喝多少水,就要从人体排多少水出发。人体排水方式主要有尿液、皮肤蒸发、排汗、肺部呼出和随粪便排出这几种。其中汗液会根据运动量和天气的变化而变化,尿量会根据饮水量和排汗量的变化而变化,而肺部呼出、随粪便排出的水分则较为固定。由于每个人的饮食习惯、身体素质与运动习惯的差异很大,一个人排出的水量并没有一个统一确定的数值,因而每个人对水的需求量其实是不同的。

中国营养学会膳食指南建议:水分摄入量总量为2700~3000毫升。当然,这里的“摄入量”还包括食物中所含的水,除去饮食方面因素,推荐每日饮水量大概为1500~1700毫升。一个正常大小的矿泉水容量为500ml,一个普通的一次性纸杯大小在200ml左右,按一人一天1500ml的饮水量来计算的话,一天需要摄入水量大概在3个矿泉水瓶或者8纸杯左右。

喝水时间表

二、这几杯水在固定时间喝

1、清晨1杯水(200ml):清晨空腹饮水,可使体内整晚缺水的状况得到改善,能有效降低血液黏稠度,有利于代谢终产物及时排出,促进肠胃蠕动,防止便秘。

2、餐前1小时空腹饮水1杯:餐前空腹饮水,水在胃内仅停留2至3分钟,便会迅速进入小肠被吸收进入血液。到进餐时,便能产生充足的消化液,帮助消化。

3、上下午工作时各饮一杯水:补充白天工作状态下的需水量。也可根据天气炎热、劳动强度适当增加。

4、睡前1杯水:可利于预防夜间血液黏稠度增加。

5、其他:如运动前、中、后适当补水,饭后半小时少量饮水等等,不要等口渴了再喝水,因为这时身体已处于脱水状态。

喝水时间表

三、特殊情况的喝水事项

一些职业如运动员、矿工、消防队员等人群,经常出汗而增加水分、盐分的丢失,要注意额外补充水分,同时需要考虑补充淡盐水。有些疾病如肾脏疾病、心血管系统疾病需要控制水量,不能一次大量喝水,以免加重病情。

总之,足量饮水有利于健康,但水也不是喝得越多越好。过量饮水会增加肾脏、心血管系统负担,发生水中毒等。

一般可根据尿液的颜色来判断,正常尿液颜色呈淡黄色,饮水过少呈深黄色或褐色,饮水过量呈透明无色。

喝水时间表,你喝对了吗?

在《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中,水放在宝塔的旁边,是膳食的重要组成部分,是生命和健康的基础。随着社会的发展,职场竞争激烈,工作、生活压力越来越大,尤其一些职业长期站立、久坐,甚至为避免上厕所而控制饮水,造成饮水不足。


一、每日饮水量

大部分人摄入的水和排出的水应该是持平的,要计算喝多少水,就要从人体排多少水出发。人体排水方式主要有尿液、皮肤蒸发、排汗、肺部呼出和随粪便排出这几种。其中汗液会根据运动量和天气的变化而变化,尿量会根据饮水量和排汗量的变化而变化,而肺部呼出、随粪便排出的水分则较为固定。由于每个人的饮食习惯、身体素质与运动习惯的差异很大,一个人排出的水量并没有一个统一确定的数值,因而每个人对水的需求量其实是不同的。

中国营养学会膳食指南建议:水分摄入量总量为2700~3000毫升。当然,这里的“摄入量”还包括食物中所含的水,除去饮食方面因素,推荐每日饮水量大概为1500~1700毫升。一个正常大小的矿泉水容量为500ml,一个普通的一次性纸杯大小在200ml左右,按一人一天1500ml的饮水量来计算的话,一天需要摄入水量大概在3个矿泉水瓶或者8纸杯左右。

喝水时间表

二、这几杯水在固定时间喝

1、清晨1杯水(200ml):清晨空腹饮水,可使体内整晚缺水的状况得到改善,能有效降低血液黏稠度,有利于代谢终产物及时排出,促进肠胃蠕动,防止便秘。

2、餐前1小时空腹饮水1杯:餐前空腹饮水,水在胃内仅停留2至3分钟,便会迅速进入小肠被吸收进入血液。到进餐时,便能产生充足的消化液,帮助消化。

3、上下午工作时各饮一杯水:补充白天工作状态下的需水量。也可根据天气炎热、劳动强度适当增加。

4、睡前1杯水:可利于预防夜间血液黏稠度增加。

5、其他:如运动前、中、后适当补水,饭后半小时少量饮水等等,不要等口渴了再喝水,因为这时身体已处于脱水状态。

喝水时间表

三、特殊情况的喝水事项

一些职业如运动员、矿工、消防队员等人群,经常出汗而增加水分、盐分的丢失,要注意额外补充水分,同时需要考虑补充淡盐水。有些疾病如肾脏疾病、心血管系统疾病需要控制水量,不能一次大量喝水,以免加重病情。

总之,足量饮水有利于健康,但水也不是喝得越多越好。过量饮水会增加肾脏、心血管系统负担,发生水中毒等。

一般可根据尿液的颜色来判断,正常尿液颜色呈淡黄色,饮水过少呈深黄色或褐色,饮水过量呈透明无色。