在临床上，我们常常看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁了。全面检查后才发现，他们的腰椎已经提前退化，甚至出现了椎间盘突出。很多人不解：自己天天在办公室坐着，没干过什么体力活，腰椎间盘怎么还突出了呢？其实，越是久坐办公室的人，越容易患上这种病。

一、久坐的“隐形伤害”

办公室一族常常是耸肩、含胸、身体前倾地坐着，这种姿势大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。腰椎间盘中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，上下两个椎骨向后挤压椎间盘，导致椎间盘后部压力异常增加。一旦髓核突破纤维环的限制，压迫到后方的神经，就会形成腰椎间盘突出。严重时，可能会出现腰部疼痛、下肢麻木等症状。此外，长时间保持一个姿势，肌肉容易劳损，力量和耐力也会下降，椎间盘受力增大，磨损自然更严重。

二、腰突与腰突症的区别

很多人在体检时发现腰椎MRI报告显示“腰椎退行性改变”“椎间盘膨出”“椎间盘突出”等字样，但其实这并不需要过分紧张。腰突与腰突症是两个不同的概念。如果只是影像学显示椎间盘突出，但没有明显症状，如腰部酸软无力或偶尔疼痛，通常不需要医学干预，只需增强腰背肌肉锻炼即可。只有当椎间盘突出压迫到硬膜或神经，导致疼痛、麻木、无力等症状时，才可诊断为腰椎间盘突出症。

三、正确的坐姿

长期伏案工作的人，应调整好桌椅高度和电脑位置，保持脊柱正直，维持头、颈、胸的正常生理曲线。最好选择有一定后倾角的硬质靠背椅，让腰椎有依靠，不悬空。久坐族建议每隔30至60分钟起身活动一下，拉伸肌肉，放松身心，避免长时间保持同一姿势。

四、锻炼腰背肌

治疗腰椎间盘突出症的第一步是卧床休息，减轻腰椎和椎间盘的压力，恢复其弹性和厚度。但长期维持椎间盘的力量平衡才是预防和治疗的关键。推荐“五点支撑”锻炼法：仰卧，双臂自然放在身体两侧，双腿弯曲，双脚平放地面，用双脚、双肘和头后部支撑身体，向上挺腹，使腰背呈拱桥状。坚持5秒后恢复仰卧姿势。每天做2至3组，每组30至40次，可有效锻炼腰部肌肉。

此外，游泳（尤其是蛙泳）是锻炼腰椎的最佳运动方式，适合任何年龄段的人群。游泳是非负重活动，运动量大且不易疲劳，还能缓解精神压力。

五、锻炼腰背肌的五个细节

1、腰背肌锻炼是为了加强脊柱稳定性，不是治疗腰痛的措施。腰痛时不能练，待腰痛缓解后再开始。

2、锻炼次数和强度要因人而异，循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时不宜突然用力过猛，以防伤及腰部。这是一种静力性训练，只需缓缓用力即可。

4、如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适或发僵，应适当减少锻炼强度或暂停锻炼，以免加重症状。

5、如果腰部疼痛剧烈、双下肢麻木或经过一段时间锻炼后疼痛缓解不明显，应及时就医。

总之，久坐族要特别注意腰椎健康。通过调整坐姿、定期活动和科学锻炼，可以有效预防和缓解腰椎间盘突出。希望这些小贴士能帮助你远离腰椎问题，保持健康的生活状态！