在我们日常的饮食中，有一类食物既能助力减肥，又能有效防癌，还能调节人体血脂，但往往被大家忽视，那就是膳食纤维。膳食纤维的健康功效显著，对我们的身体健康至关重要。

一、膳食纤维的分类与功效

膳食纤维主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。水果中的果胶、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖，都属于可溶性膳食纤维。这类纤维吸水后会膨胀，形成黏稠感，有助于稳定餐后血糖、控制血压，还能吸附肠道内的油脂类物质，增加饱腹感，从而帮助控制体重。苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等都是可溶性膳食纤维的优质来源。

而不可溶性膳食纤维则主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解于水，但能有效刺激肠道蠕动，改善便秘，预防结肠恶性病变。杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等食物中富含不可溶性膳食纤维。

二、膳食纤维的每日摄入量

对于一般健康成人，膳食纤维的推荐摄入量为每天25克。然而，调查显示，我国居民每日的膳食纤维摄入量仅有13克，仅达到推荐量的一半。对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维的摄入量至每天30克。胃肠功能减弱的老人则应控制在18克左右。对于曾出现过肠梗阻、胃轻瘫或胃部做过手术等特殊人群，膳食纤维的摄入量应减少到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。

三、富含膳食纤维的食物推荐

1、全谷物：如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等，未经精细加工，保留了完整的营养成分。

2、薯类：地瓜、芋头、土豆、山药等可作为主食，替代部分精白米面。其中，魔芋的膳食纤维含量最高，但生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品。

3、杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，膳食纤维含量也非常丰富，建议无特殊不适的话尽量每天都吃一点。

4、蔬菜类：西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等蔬菜都富含膳食纤维，建议成人每天吃生重一斤的蔬菜。

5、菌藻类：海带、木耳、紫菜等菌藻类食材也是膳食纤维的优质来源，干菌类的膳食纤维含量尤其高。

6、水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量都很不错。

7、坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等坚果种子类食物，膳食纤维含量也很可观，建议成人每天吃一小把。